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Exercícios

HUNDRED OU CEM

Hundred ou Cem: esse é o nome do exercício mais conhecido no mundo do Pilates, é um exercício clássico devido sua presença no inicio das séries realizadas tanto no solo como também nos aparelhos, mas são poucos que compreendem em todo sua profundidade.
Os Principais benefícios que dão suporte a sua prática são a tonificação do abdômen e o aumento da potência da energia partindo do centro do corpo para as extremidades. Vejamos algumas informações para a prática segura.

 

POSIÇÃO INICIAL

O exercício se inicia com o corpo em decúbito dorsal, com o tronco em flexão, os quadris flexionados e os braços estendidos e paralelos ao solo. O que é o mesmo! Deitado com o apoio das costas no colchonete, cabeça e tronco ligeiramente elevado, pernas elevadas e os braços esticados ao lado do quadril sem tocar ao solo.

AÇÃO

• Deitado sobre o colchonete, elevar uma perna a um ângulo de 90°, com o joelho flexionado em 90° e logo eleve a outra perna.

• Inspira para elevar a cabeça e o tronco até chegar à base das escapulas, sem perder o alongamento axial (alongamento que abrange toda a coluna desde os ísquios até o ápice da cabeça) nem o controle do corpo. Perceba que os braços se alongam para frente como se fossem alcançar os pés. Isso ajudará manter a posição adequada.

OPÇÃO: esse exercício pode ser realizado de duas maneiras: pernas flexionadas ou estendidas. Sugiro que iniciem com os joelhos flexionados.

• Bombear os braços para cima e para baixo com movimentos curtos e rápidos. Acompanhe o movimento dos braços com sua respiração: inspire durante 5 bombeadas e expire em mais 5.

A ideia final é realizar 100 ações de bombeamentos com os braços (10 seqüência de 10 respirações), Daí o nome do exercício.

ADAPTAÇÕES

Como se trata de um exercício exigente o mesmo requer muitas adaptações para encontrar um ponto que o praticante não sinta nenhum desconforto durante a realização do mesmo.

Cabeça – alguns alunos podem sentir um certo desconforto na zona cervical quando elevada a cabeça. Uma forma de proteger o local é apoiar a cabeça sobre uma toalha enrolada.

Pernas – o ideal seria realizar o exercício com as pernas estendidas, mas para iniciantes começaremos com joelhos flexionados e pés apoiados no solo, depois elevamos as pernas com os joelhos flexionados.

Pélvis – A manutenção em posição neutra pode gerar uma sobrecarga na região lombar, para maior segurança faremos uma pequena retroversão (acionamos o abdômen comprimindo ligeiramente a zona lombar contra o solo).

DICAS IMPORTANTES

1. As pernas devem ser sustentadas numa posição que não comprometa o controle central. Se não somos capazes de manter o abdômen acionado durante o exercício, devemos sustentá-las o mais próximo da vertical ou flexionar os joelhos;

2. A zona lombar livre de tensão e dor;

3. Devemos afundar o esterno para facilitar a elevação do tronco;

4. A parte posterior da cabeça deve-se projetar para o teto. Manter uma distância de uma bolinha de tênis de mesa em entre o queixo e o peito;

5. Os ombros devem estar bem abertos e sorridentes;

6. O ar inspirado deve chegar até as laterais e a parte posterior das costelas;

7. A respiração deve ser fluída, evitando apnéia.

COMO E QUANDO PRATICAR?

Com as modificações citadas acima, o Hundred é um exercício que todos podem praticar. O aluno que o faz completo, esse sim deverá ter força e controle para sustentar as pernas e elevar o tronco somente com a ação do abdômen.

Esses são aspectos gerais de apenas um exercício do repertório do Método Pilates.

ROLLING LIKE A BALL

Aparelho Mat / Solo

Mecânica do Exercício

Transição

Rocking/Roll Up desde a posição anterior. Sentamos com os calcanhares mais próximos dos glúteos.

Posição de Inicio

Coluna em “C”. Apóia as mãos nas canelas com os cinco dedos pela frente afastando os cotovelos ao tencionar os braços leva-se os calcanhares mais próximos aos ísquios.

Ação

  1. Equilibrar-se sobre o sacro e desprender os pés do mat.
  2. Sem alterar a posição do corpo, rodar para trás até a base das escapulas.
  3. Com a mesma posição volta rodando para a mesma posição.

Finalização

O corpo fica em equilíbrio sobre o sacro em forma de “C”.

Foco

Estabilização, alongamento, alinhamento e flexibilização da coluna vertebral.

Objetivos

Iniciar o movimento desde solo pélvico e transverso do abdômen.

Olhar sempre para o umbigo.

Flexibilizar a zona lombar para articular.

Ombros longe de orelhas.

ATENÇÃO: muito cuidado ao realizar exercícios sem o acompanhamento e orientação de um profissional qualificado. Se praticar só, ouça e respeite seu corpo.

Bom Treino!

Autor: Rodrigo Martins (Nanô) – Educador Físico, Pós Graduado em Treinamento Desportivo, Certificado HEALTH PILATES – São Caetano do Sul e PILATES WELLNESS & ENERGY curso realizado em Madrid, 2007.


8 Comentários

  1. sara pierre disse:

    CAra, muito show a onda pilates, antes era só uma curiosidade em saber o que era, o que significava, agora estou completamente apaixonada, ja remodelei meu corpito, recuperei muita coisa, muitas formas e mais alem, um corpo digamos que ate mais modelado que antes dos filhotes, é showwwwwwwwwwww mesmo, adoro pilates, pena que nao estou podendo fazer todos os exercicios, devido ao problema com o meu tunel do carpo, mas estou trabalhando para logo voltar a pique, um bjo e sucesso sempre.

  2. rodrigonano disse:

    Sara, que bom que você se encontrou com o Método Pilates, muitas vezes pingamos em várias modalidades até encontrar aquela que atenda as espectativas. Espero que melhore do proble do punho para voltar à prática do Pilates.

    Rodrigo Nanô

  3. Cheila disse:

    Adoro!! Parabéns, é sempre bom passar conhecimento à FRENTE! Tenho dúvidas à respeito do hundred, qnto a respiração e qual a finalidade de pulsar os braços?

    • rodrigonano disse:

      Olá Cheilla, interessante sua dúvida.

      O objetivo da respiração é melhor a oxigenação sanguínea… já o bombeamento dos braços servem para irrigar o sangue para o corpo todo fazendo que o sangue rico em O2 circule em todo corpo.

      Obrigado por postar!

  4. Karine D. Trainotti disse:

    Boa tarde !!!
    eu pratico pilates em estudio e amo mto ,mto mesmo me identifiquei muito mesmo com os exercicios e me fazem muito bem.
    Gostaria de praticar tbm em casa ,por isso procuro o nome correto dos exercicios
    em algum site ou web mais nao encontro.Poderia me indicar onde acho uma listagem com os nomes em ingles dos exercicios?

    Obrigado,abs Karine

    • rodrigonano disse:

      Olá Karine, Boa Tarde!

      Que bacana que você se identificou com o método. O ideal que que faça as aulas com o acompanhamento de um instrutor qualificado, mesmo assim, caso queira conhecer um pouco mais da magia do pilates, sugiro os livros:

      _ A OBRA COMPLETA DE JOSEPH PILATES: SUA SAÚDE E RETORNO À VIDA ATRAVÉS DA CONTROLOGIA – Joseph Hubertus Pilates e William John Miller (Esse é o livro original que o Sr. Pilates escreveu)

      _ ESPERANZA & JAVIER – O AUTENTICO METODO DE PILATES – A ARTE DO CONTROLE. Ele possui a seqüência de exercícios original criada por Joseph Pilates.

      Boa prática.

      Espero ter ajudado.

      Rodrigo Nanô

  5. Elis disse:

    Demorei muito para achar um esporte que eu realmente gostasse. Iniciei no Pilates em outubro/2010. Não me vejo mais sem o Pilates. É simplesmente maravilhos, me proporciona muito bem estar.

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